喝乳清就会长肌肉？　长辈「喝这杯」效果更好

近年台湾盛行健身，许多民众都很重视肌肉量的多寡，尤其蛋白质是肌肉组成的关键，带动乳清蛋白饮品风潮。不过，许多民众听到乳清蛋白时，误以为「只要喝了就会长肌肉」。董氏基金会营养师黄令璧表示，乳清蛋白补充剂缺乏酪蛋白，银发族若想要防止肌肉流失，每日摄取2杯牛奶效果更好。

长者需摄取比年轻人更高量的优质蛋白

近年各式乳清蛋白粉冲泡饮品不断推陈出新，时常听到长辈询问：「想要长肌肉是不是就要多喝乳清蛋白最有效？」

董氏基金会食品营养中心许惠玉主任表示，虽然成年人进行阻力训练并额外摄取蛋白质能加强增肌的效果，但在银发族身上效果却不一致，因为各个实验所补充的蛋白质种类或剂量不同，且随着年龄增长，人体消化合成、代谢能力降低，长者需要摄取比年轻人更高量的优质蛋白，才能帮助肌肉增长。

牛奶富含有助于肌肉增长支链胺基酸(BCAA)，牛奶中BCAA的比例比黄豆或牛肉都高，而纯乳品具营养多样性，包括钙、维生素B2等，直接摄取才能获取最完整的营养。每日摄取乳品是最容易满足钙质的方法，取得也方便。

董氏基金会营养师黄令璧表示，使用乳品制成的蛋白质补充剂，能进一步额外提升阻力训练的增肌效果，尤其对于日常饮食中蛋白质摄取量不足（≤1.1 克/公斤体重/天）的长者效果更加显著。

各种蛋白比一比

１乳蛋白：

牛奶中所含蛋白质的总称，包含约80%酪蛋白、20%乳清蛋白。消化后能快速释放胺基酸，刺激肌肉蛋白质合成。

２酪蛋白：

在牛奶凝乳中发现的蛋白质。可促进肌肉蛋白质合成，还会持续缓慢适度的释出胺基酸，在人体睡眠或空腹期时，避免肌肉蛋白分解，进而维持和增加肌肉量。

３乳清蛋白：

在牛奶凝乳后由牛奶分离出的液体成分称为乳清，从乳清中提炼出的蛋白质称为乳清蛋白。

牛奶的乳蛋白增肌效果比乳清蛋白更好

值得注意的是，长者若想要提升阻力训练额外的增肌效果，须摄取含有超过22g乳清蛋白的补充剂，但若是乳蛋白只要摄取10至15g就足够，也就是每日约喝1.5至2杯牛奶效果最好。

为何乳蛋白增肌效果比乳清蛋白更好呢？就是因为它消化后能快速释放胺基酸，刺激肌肉蛋白质合成。乳清蛋白在精制时会与乳品中的酪蛋白及大部分营养素分离，乳清蛋白补充剂并不含酪蛋白；而酪蛋白除了促进肌肉蛋白质合成，还会持续缓慢适度的释出胺基酸，在人体睡眠或空腹期时，避免肌肉蛋白分解，进而维持和增加肌肉量。

黄令璧强调，牛奶胜于乳清蛋白的关键在于乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能够长时间维持体内胺基酸的可用性，有助于防止银发族的肌肉流失，因此每日2杯牛奶结合阻力训练是增肌的最佳策略。若有乳糖不耐症，也可改为摄取优酪乳来补充。

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