预防心血管疾病 营养师：饮食遵守「三低一高」原则

随着现代饮食习惯逐渐西方化的影响，代谢症候群已经是现代人常见的健康状况，也让所谓过劳以及猝死的问题逐渐浮上台面，代谢症侯群本身不是一种疾病，而是对于血压、血脂肪、血糖和腰围等数值出现异常的统称，这些数据的异常会使罹患心血管疾病的风险大大上升，例如常见冠状动脉症候群、中风、高血压、心脏病和周边动脉阻塞…等等。

根据卫生福利部国民健康署代谢症候群标准:

• 腹部肥胖：男性的腰围≧90cm(35吋)、女性腰围≧80cm(31吋)。

• 血压偏高：收缩压≧130mmHg或舒张压≧85mmHg。

• 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。

• 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。

• 高密度脂蛋白胆固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

符合三项(含)以上即可判定为代谢症候群 。

而大多数心血管疾病其实是可以被预防的，只要我们能够减少生活当中的一些危险因子，例如均衡抗发炎饮食、规律运动和减少酒精摄取。健美营养师DGI黄威杰也提倡日常饮食「三低一高」的健康口诀：低油、低糖、低盐、高纤，减少红肉和过多的饱和脂肪摄取，避免过高的精致淀粉和及含糖加工食品，每日摄取充足的膳食纤维，建议每人每天至少摄取20~35公克。

另外，当胰岛素发生阻抗时也是产生代谢症候群的高危险族群，而适当的运动也能改善这个问题，因为身体细胞需要使用葡萄糖作为能量使用，而葡萄糖进入细胞就需要胰岛素的帮忙，这时候如果血液葡萄糖无法进入细胞，身体的正常代谢功能就会出现问题。根据美国心脏病学会（AHA）建议，每周150分钟中等强度运动或每周75分钟高强度运动以及一周两次的阻力训练，维持适当运动可增进血液循环、改善心脏健康。

对此，黄威杰就建议民众，在家也可以做一些简单运动，透过自身体重做到负重训练，例如：跳绳、伏地挺身、深蹲和波比跳…等等来增加心肺功能。而阻力训练不像有氧训练需要长时间运动，DGI也举例说明：「深蹲运动以每次15~20下为基础，配合间接休息60秒，最好能连续做5组，这样就是一个很好的居家提升肌力运动。」

因为这一类的心血管疾病初期都没有症状，所以如果处于高风险的族群，还是要开始注重良好均衡饮食、规律作息和养成运动习惯才能有效远离心血管疾病发生的风险。