1. 伏地挺身 (Pushup)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
注意在动作时身体要从头到脚保持一直线，屁股不能往下沉或上翘，双脚距离加宽可以帮助平衡、做起来更轻松。也能够用上图所示的动作，但膝盖跪地做，只要确保大腿和背部是一条线的即可。
2. 棒式运动 (Plank)
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如图所示的动作撑住，需要收下巴、绷紧核心和屁股，别抬起头，视线朝地板或手，如果觉得身体相当痛苦、很难持续下去的话，就表示你做对了！
3. 屈膝桥式 (Glute Bridge)
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如图所示背部贴在地板上用脚后跟作为支点撑起屁股，动作时要绷紧腹部，但要注意别把臀部推得太高以免臀部或背部受伤。
4. 蜘蛛跨步 (Spider Lunge)
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动作如图所示，过程中要注意绷紧身体，别让肩膀离开手的正上方，屁股不要往下坠。
5. 加强式的棒式运动 (Plank Tap)
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在棒式运动中加入以手摸肩的动作来获得更强的运动效果，记得在摸肩时身体要维持平衡，重心不能随之改变。
6. 深蹲 (Squat)
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如图所示，记得动作中要维持挺胸的姿态，头部稍微上扬，膝盖要和脚趾平行，脚跟不能离地，尽可能地往下蹲。如果整个向下蹲太困难的话，蹲浅一点也是有效果的！
7. 侧跨步 (Side Lunge)
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注意动作时要挺胸，重心移动于轴心脚和膝盖，蹲越低越好，注意膝盖不能超过脚趾。
8. 屈蹲跳跃 (Squat Jump)
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尽可能地蹲到大腿与地板平行，记得挺胸并且在跳起时同时吐气，落地时尽量力道放轻，一样要避免膝盖超过脚趾或重心跑到脚趾。
9. 跳跃弓箭步 (Jumping Lunge)
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尽量保持前脚膝盖呈90度，弓箭步越低越好但后脚膝盖不能着地，身体躯干保持直立，重心平均分散在前后脚，跳的同时交换前后脚和手的位置，注意膝盖不能落地。
10. 单脚硬举 (Single-Leg Deadlift)
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维持身体核心紧绷，尽可能地往下弯，但如果柔软度不够的话先别尝试摸地板，动作要谨慎，一脚完成后再换另外一脚。
11. 后跨步 (Reverse Lunge)
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蹲下时前脚膝盖呈90度，后脚膝盖轻点地板，注意过程中要维持挺胸，膝盖别超过脚趾，前脚膝盖不能内弯。
12. 爬行姿势 Walkout
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如图所示，腿部尽可能伸直，背部保持水平，爬行时维持重心在中间、别摇来摇去，屁股要注意别往下坠，要爬到像伏地挺身的姿势才往回，若柔软度不够，则在动作时膝盖可以微弯。
来源：Buzzfeed
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